La soja

La soja -tan poco consumida aún en España- es un alimento de indudables propiedades tanto nutritivas como terapéuticas. Así, contiene proteínas de alta calidad -más que la carne- y un notable porcentaje de ácidos grasos esenciales, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas. Además es útil para prevenir distintos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares y osteoporosis. Y posee asimismo demostrada eficacia para tratar los sofocos de la etapa menopáusica.

La soja -o soya- es un alimento de origen vegetal que posee un alto contenido de proteínas (el 37% de su composición) -entre dos y tres veces más que la carne-, especialmente glicina, caseína y lunasina. Además de lípidos (un 23,5%) -sobre todo ácidos grasos poliinsaturados-, hidratos de carbono (otro 23,5%) y fibra (un 12%). Se trata pues de un alimento muy completo que contiene todos los aminoácidos esenciales, apreciables cantidades de vitaminas A, D y E junto a algunas del complejo B y minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y hierro, entre otros. Pero, sobre todo, contiene isoflavonas -especialmente tres, la genisteína, la daidceína y la gliceteína-, sustancias de acción similar a la de los estrógenos (por eso se las denomina fitoestrógenos), lo que hace de su ingesta un remedio muy eficaz para evitar los sofocos propios de la menopausia.
Y es que está constatado que las poblaciones asiáticas que consumen diariamente soja (y sus derivados) presentan menopausias más tardías que las occidentales, algo que se asocia a las isoflavonas o fitoestrógenos que contiene. Es más, la soja ha demostrado también que atenúa los sofocos durante la menopausia por lo que su empleo como alternativa a la "terapia hormonal sustitutoria" -cuya total ineficacia se ha reconocido hace poco- es muy recomendable. Y otro tanto cabe decir de su uso como antiestrógeno (actúa de manera similar al tamoxifeno).

Numerosas propiedades terapéuticas
No es su utilidad en la menopausia femenina, en cualquier caso, lo que hace de la soja un alimento tan sumamente singular. Lo hace el que se haya demostrado -por muy diversos trabajos y estudios a lo largo de los años- que previene el cáncer, las dolencias cardiovasculares -la angina de pecho, el infarto, el ictus, etc.-, disminuye el exceso de colesterol en sangre, mejora la osteoporosis, las alteraciones producidas por radiaciones, el cansancio y el estrés así como regula la tasa de azúcar en sangre (de ahí que se sugiera su consumo a los diabéticos). También ha mostrado buenos resultados en el alivio de trastornos del sueño y de pérdida de la libido (inapetencia sexual).
Pero veamos con más detalles algunos de estos aspectos.

Actividad antitumoral
Que la soja previene el cáncer -al menos, algunos tipos- se coligió al observar estadísticamente que las personas con dietas orientales padecen un menor número de tumores de mama, próstata, colon, ovarios y endometrio que las que siguen dietas occidentales. Y ese hecho se asoció al consumo de soja tras comprobarse que la cantidad de isoflavonas que consumen los asiáticos en su dieta es de 45 mg/día de promedio mientras la de los occidentales no llega a 5 mg diarios.
Posteriormente se demostraría que la administración de genisteína -una de las principales proteínas de la soja- reducía en ratas las lesiones precancerosas de colon de manera significativa. Y que otro de los componentes de la soja, el inositol hexafosfato, inhibe el crecimiento de algunas líneas celulares tumorales. También se constató que su consumo disminuye el riesgo de padecer cáncer de próstata.
Más recientemente, investigadores de la Universidad de California -en Berkeley- concluyeron que los ratones a los que se aplica cutáneamente otra proteína de la soja -la lunasina- tienen menos riesgo de padecer cáncer de piel que los ratones no tratados con ella.

Mejora la osteoporosis y reduce el exceso de colesterol
Hay también estudios clínicos según los cuales la genisteína de la soja -de nuevo una proteína-disminuye la osteoporosis -pérdida excesiva de tejido óseo- merced a un aumento de la actividad osteoblástica y a una disminución de la osteoclástica.
La lecitina de soja, por su parte, ha demostrado favorecer el trasporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo reduciendo así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. De ahí que tomarlo como suplemento sea muy útil para la conformación de las membranas celulares, en especial en cerebro, corazón, riñones, médula ósea e hígado. Otros trabajos evidencian además que sus isoflavonas disminuyen el nivel de LDL o colesterol "malo" y elevan el HDL o colesterol "bueno" en casos de hipercolesterolemia.

¿Y tiene efectos secundarios?
En general, la soja y sus derivados son bien tolerados si se toman con moderación. Piense que el organismo de los occidentales no está tan habituado a su consumo como el de los orientales. Si lo hace así, no tiene por qué haber efectos secundarios negativos.
Eso sí, no deje en remojo los brotes de soja porque en sólo 12 horas puede aparecer hongos u otros gérmenes. Lo suyo es escaldarlos unos cinco minutos con agua a 90º C. Sepa, en todo caso, que los fosfolípidos de la soja pueden ocasionalmente provocar dolor de estómago, constipados o diarrea.
Ahora bien, sepa que un consumo excesivo de soja -salvo cuando se trata de productos fermentados- puede dejar al organismo sin yodo -por lo que conviene ingerirlo conjuntamente- e interferir en la absorción del zinc y del hierro. Además, la soja tiene un alto contenido de purinas por lo que deben abstenerse de consumirlo quienes sufran gota por exceso de ácido úrico.
En todo caso, el principal problema de la soja hoy es que buena parte de sus cultivos son transgénicos. Le aconsejamos pues que se oriente bien en ese sentido.
Veamos ahora otras propiedades al hablar de los productos que se elaboran con esta leguminosa.

PRODUCTOS ELABORADOS CON SOJA
El miso
Se trata de una pasta que se obtiene por fermentación de la soja, en ocasiones combinada con arroz o cebada. Fermentado de forma natural es alcalinizante, depurativo de la sangre y digestivo gracias a que contiene tanto proteasas (las enzimas encargadas de descomponer las proteínas en aminoácidos) como amilasas (enzimas que se encargan de convertir los hidratos de carbono en azúcares simples) y lipasas (responsables de transformar las grasas o lípidos en ácidos grasos y glicerol).
Rico en lecitina y ácido linoleico, previene la arterosclerosis y protege del cáncer de estómago gracias a la acción de la melanoidina, sustancia responsable de su color oscuro que inhibe la acción de los radicales libres. Se especula incluso con que puede proteger del efecto negativo de las radiaciones gracias a otro de sus ingredientes: la cibicolina.
En España se comercializan sobre todo tres tipos: el hatcho (hecho básicamente con soja), el genmai (cuando se añade arroz integral) o kome (si el arroz que se añade es blanco) y el mugi (si lo que se añade es cebada).
El miso, junto a las algas wakame y la sopa de verduras, constituye el desayuno tradicional del Japón.

La salsa de soja o tamari
Se trata de un líquido de color oscuro que se obtiene por fermentación de la soja con agua y sal durante un periodo que varía entre seis meses y cinco años. En la comida oriental se utiliza como condimento para sopas o para sazonar otros platos. Cuando en la fermentación se añade trigo recibe el nombre de shoyu.

El tofu
El tofu es un queso fresco obtenido de la leche de soja cuajada y escurrida mediante la coagulación con sales de calcio y magnesio y posterior prensado. Tiene un alto contenido en proteínas de alta calidad por lo que se emplea para tomarlo en lugar de la carne animal o para hacer patés y salsas. Rico en grasas, no contiene sin embargo colesterol; antes bien, es rico en ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a combatirlo.
Hoy se comercializan diversas clases: tofu blando, duro, escabechado, ahumado y cocido. Y mientras el blando se suele usar para dar consistencia a las sopas, el duro se corta en trozos para enriquecer otros platos. Hay quien lo come solo pero resulta insulso.

El aceite de soja
El aceite de soja contiene un 85% de ácidos grasos poliinsaturados (linoleico, oleico y linolénico) y un 15% de ácidos grasos saturados (palmítico y esteárico). Es una importante fuente de lecitina. Por lo general se hidrogena químicamente para reducir su cantidad de ácido linolénico y así facilitar su conservación.

La leche de soja
La leche de soja es el producto que queda al filtrar los granos de soja cocidos y con ella se elaboran yogur, flanes y mousses.

La harina de soja
Se obtiene moliendo el orujo de soja previa extracción del aceite. Contiene un 50% de proteínas por lo que suele emplearse para enriquecer proteicamente otras harinas de cereales.

La lecitina de soja
Es un complejo de fosfolípidos obtenidos de la semilla de soja, conformada básicamente por fosfatidil-colina, fosfatidil-etanolamina y fosfatidil-inositol.

El tempeh
Se trata de un producto típico de Indonesia que se obtiene por fermentación de la soja a través del hongo Rhizopus oryzae, lo cual proporciona altos contenidos en proteínas, hierro y vitamina B12. Es agradable al paladar.

Los brotes (germinados) de soja
Los brotes o germinados de soja provienen de la soja verde o poroto mung y contienen un buen nivel de vitamina C. Su biodisponibilidad de minerales (hierro principalmente), proteínas e hidratos de carbono es alta porque el proceso de hidratación al que es sometido genera un 95% de humedad.