Dieta de las Nueve Porciones

Día 1

Desayuno:
2 waffles integrales tostados de 110 calorías cada uno, con yogur natural bajo en grasa mezclado con una cucharadita de miel y una taza de fresas congeladas y 3/4 de taza de jugo de naranja fortificado con calcio.

Almuerzo:
1 1/2 tazas de sopa de lentejas combinadas con 1/2 taza de florcillas de brócoli, 1/4 de taza de maíz dulce, y 3/4 de taza de agua. De postre, un durazno.

Refrigerio de la Tarde:
Almendras tostadas con 3/4 de taza de jugo de vegetales.

Cena:
84 gramos de pechuga de pollo horneada, en fajitas, sobre una cama de verduras sazonadas con 2 cucharadas de aderezo bajo en calorías.

Refrigerio de la Noche:
Un banano en rodajas con 1/2 taza de yogur natural bajo en grasa y 1 cucharada de miel.

Día 2

Desayuno:
1 taza de avena cocida con una manzana picada y 1 pizca de canela en polvo, 1 taza de leche, y 1/2 toronja.

Almuerzo:
Emparedado de ensalada de salmón: se combina 1/2 taza de salmón enlatado con 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 1 cucharada de yogur natural bajo en grasa, 1 cucharada de zanahoria picada, 1 cucharada de apio picado, 1/2 cucharadita de eneldo en polvo y jugo de limón al gusto. Con todo esto se rellena un pan pita integral de 15 centímetros, y se agrega 2 tazas de espinacas condimentada con 1 cucharada de aderezo bajo en calorías, 1 cucharada de nuez picada, y 2 cucharadas de arándanos.

Refrigerio de la Tarde
1 taza de pimientos verdes en tiras, con 1/3 de taza de yogur, natural y bajo en grasa, con una pizca de sal de ajo.

Cena:
Se pica 1 taza de coliflor y 1 taza de brócoli, luego se combinan y se les agrega 1 taza de champiñones. Además se añade 1 taza de tomates cortados, 1/2 taza de cebolla picada, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de hierbas italianas mezcladas, y sal y pimienta al gusto. Se hornea 400 °F (204 °C) durante 25 minutos y se guarda la mitad de los vegetales para el otro día. Los que quedan se añaden a 1 taza de penne integral cocido y 2 cucharadas de queso feta desmenuzado o parmesano.

Refrigerio de la Noche:
Pastel de fresas: Se esparce 1/4 de taza de fresas cortadas en rodajas (frescas o congeladas sin azúcar) sobre una rodaja de bizcocho. Encima se coloca 2 cucharadas de crema batida y se rodea con 3/4 de taza de fresas.

Día 3

Desayuno:
1/2 pan tipo bagel con 2 cucharadas de queso crema de grasa reducida, 1 taza de leche sin grasa, 3/4 de taza jugo de naranja fortificado con calcio, y una taza de tajadas de mango.

Almuerzo:
1 burrito de frijoles sin carne, con no más de 12 gramos de grasa, hecho con 1 tortilla mediana de trigo entero, rellena con 1/2 taza de frijoles en puré, 2 cucharadas de queso rallado, 2 cucharadas de salsa, lechuga desmenuzada, y con 2 tazas de vegetales asados (la que sobró del día anterior).

Refrigerio de la Tarde
3/4 de taza de jugo de verduras.

Cena:
Hamburguesa de res: Se mezcla 112 gramos de carne de res molida, con una pizca de salsa para carne. Se cocina a la parilla y se coloca sobre un pan de trigo entero con condimentos, lechuga romana y tomate. 3/4 de taza de ensalada de col con vinagre: se combina 1 y 1/2 taza de col desmenuzada, una zanahoria rallada, 3 cucharadas de mayonesa baja en grasa, 1/2 cucharada de vinagre, 1/8 de cucharadita de azúcar y unas gotas de salsa Worcestershire. Además, 2 tazas de verduras combinadas con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa.

Refrigerio de la Noche:
Batido de frutas: En una licuadora, se combinan 3/4 de taza de arándanos sin azúcar, 1/2 banano, 1/4 de taza de yogur natural bajo en grasa, 1/4 de taza de leche sin grasa, 2 cucharadas de miel y un cubito de hielo hasta que la mezcla quede cremosa.

Día 4

Desayuno:
Muffin con huevo: 2 huevos revueltos en 1 cucharadita de aceite, se ponen sobre 1/2 panecillo inglés de trigo entero, 3/4 de taza de jugo de naranja fortificado con calcio, 1 kiwi, y 1 taza de leche baja en grasa.

Almuerzo:
Ensalada de maíz y garbanzos: Se combinan 2/3 de taza de garbanzos y 1/2 taza de maíz enlatados, 3/4 de taza de pimiento verde picado, 1 cucharadita de jugo de limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cebollino picado, 2 cucharaditas de cilantro, y de postre una pera.

Refrigerio de la Tarde
Hojuelas de tortilla horneadas con 1/2 taza de salsa.

Cena:
140 gramos de pescado al horno. Se unta con una mezcla de 1/2 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de jugo de limón y 1/2 cucharadita de ajos molidos y se pone al horno. El pescado se acompaña con coliflor con queso: se cocina 6 florcillas de coliflor al vapor hasta que estén tiernas. Luego, se transfiere a un recipiente con 2 cucharadas de líquido que sobró y 5 cucharadas de queso parmesano rallado, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta y el jugo de 1/2 limón. Además, se acompaña con 1/2 taza de arroz integral cocido.

Refrigerio de la Noche:
Fresas Bañadas en Chocolate: Se utiliza 1 taza de fresas enteras, se sumergen algunas hasta la mitad en 2 cucharadas de chocolate disuelto. Las demás se comen sin el chocolate.

Día 5

Desayuno:
1 taza de cereal integral, 1 taza de leche sin grasa, 3/4 de taza de frambuesas sin azúcar y 1/2 toronja.

Almuerzo:
Emparedado de mantequilla de maní con jalea: 2 cucharadas de la mantequilla y 1 cucharada de jalea (mermelada) se ponen sobre 2 rebanadas de pan de trigo entero. 1 taza de palillos de zanahoria y apio. Refresco de uva: 3/4 de taza de jugo de uvas mezclado con 1/2 taza de agua carbonatada.

Refrigerio de la Tarde
1 taza de trozos de pimiento verde con 1/4 de taza de queso ricotta (bajo en gras y mezclado con una pizca de sal de ajo y eneldo en polvo.)

Cena:
Fritura agridulce: Se fríe un paquete de frituras. Además, se hace Salteado Teriyaqui en 1 y 1/2 cucharaditas de aceite. Se añade la salsa y 1 y 3/4 de tazas de pechuga de pollo, cocida y si piel. Se agregan 4 tas de hojas de espinacas frescas. Cuando estén tiernas, se baja el fuego y se sirven con 2/3 de taza de arroz.

Refrigerio de la Noche:
Banana Split: Alrededor de 1 banano cortado en 4 tiras a lo largo, se sirve 1/2 taza de helado de yogur de vainilla. Luego, adorne con 1 cucharada de jarabe de chocolate sin grasa.