RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN

Técnicas para sosegar el cuerpo y el ánimo
El bienestar físico y mental de una persona depende en gran medida de la regularidad con que pueda gozar momentos de relajación. Lamentablemente, el ESTRÉS de la vida diaria impide a menudo que aquélla se produzca espontáneamente, y hace necesario favorecerla con la práctica de ciertas técnicas. De ellas, tal vez las más sencillas y eficaces sean los ejercicios respiratorios destinados a reducir la TENSIÓN MUSCULAR e infundir tranquilidad.
Muchas disciplinas tradicionales, como el YOGA y la MEDITACIÓN, emplean ejercicios de ese tipo para influir en el estado mental, y la medicina alopática occidental comprende cada vez mejor la estrecha relación que existe entre la respiración y la salud general. Se sabe, por ejemplo, que las personas ansiosas respiran rápida y superficialmente ( HIPERVENTILACIÓN) y hablan con los pulmones llenos, mientras que las personas deprimidas respiran más profundamente y tienden a hablar después de cada espiración.
Para influir en los procesos involuntarios del cuerpo (los regidos por el sistema nervioso autónomo o vegetativo) no hay nada más eficaz que la respiración, pues ella misma es parte de esos procesos, si bien obedece fácilmente a la voluntad. Algunos yoguis y maestros de meditación llegan a controlar también su frecuencia cardiaca y SU PRESIÓN ARTERIAL, pero no es fácil adquirir tal grado de dominio sobre el propio cuerpo. Lo que sí puede hacer cualquier persona es modificar su respiración y, a través de ella, otras funciones orgánicas relacionadas con el grado de relajación y de tensión general.
La finalidad de la inhalación es llenar los pulmones con un suministro constante de aire fresco para que la sangre extraiga el vital oxígeno y lo conduzca a todos los tejidos y órganos del cuerpo. La exhalación, además de vaciar de aire los pulmones para completar el ciclo respiratorio, elimina el bióxido de carbono, un producto de desecho del organismo.

En el curso del día y según el grado de actividad de la persona, el ritmo respiratorio cambia en forma involuntaria para ajustarse a las variaciones en la demanda de oxígeno y en las necesidades de expulsión de bióxido de carbono. Esas variaciones, que corresponden al grado de relajación o de tensión, se manifiestan con dos tipos principales de respiración: la torácica y la diafragmática o abdominal.
Respiración torácica Este tipo de respiración permite un suministro inmediato de oxígeno a la sangre. Se produce naturalmente cuando se realiza un EJERCICIO enérgico, se experimenta una emoción intensa (excitación, TEMOR o ANSIEDAD) o se enfrenta una urgencia, pero también puede usarse brevemente con fines estimulantes al despertar por la mañana o cuando las fuerzas flaquean.
En la respiración torácica, los músculos intercostales se contraen y el pecho se distiende para impeler aire de inmediato a la parte alta de los pulmones. Por lo mismo, se trata de una respiración superficial y rápida, más intensa durante la inspiración, que favorece un estado de tensión muscular general.
En ciertas circunstancias, esta respiración es apropiada e incluso vital (por ejemplo, cuando hay que reaccionar en fracciones de segundo ante una urgencia), pero si persiste demasiado tiempo o se hace habitual, propicia un estado de tensión permanente que tiene graves consecuencias para la salud; por ejemplo, alteraciones químicas de la sangre que pueden causar mareo, confusión o desmayo, junto con una sensación de hormigueo en manos y pies. Respiración diafragmática Es la que corresponde al estado de reposo general del cuerpo y la que debería prevalecer la mayor parte del tiempo. En ella intervienen menos los músculos intercostales y más los movimientos rítmicos del diafragma, la pared muscular en forma de cúpula que separa el tórax del abdomen.

Al inspirar, el diafragma se contrae y aplana, lo que aumenta el volumen de la cavidad torácica y hace que los pulmones se inflen en toda su capacidad: al mismo tiempo, los órganos abdominales reciben un suave masaje. Al espirar, el diafragma se relaja y levanta para desinflar los pulmones. Es posible sentir con la mano el movimiento del diafragma al practicar esta respiración boca arriba. La respiración diafragmática, más eficiente que la torácica, tiende a reducir la tensión y a aumentar la relajación. Como los pulmones se llenan y vacían de manera más completa, es mayor el aporte de oxígeno para el metabolismo y menor la acumulación de productos de desecho (como bióxido de carbono o ácido láctico) que podrían causar nerviosismo y CANSANCIO, entre otras consecuencias.
Pese a ser tan natural, la respiración diafragmática a veces debe aprenderse de nuevo en la edad adulta, no sólo porque el estado de tensión muscular es muy común, sino porque a los niños se les suele insistir en que mantengan el abdomen contraído y el tórax distendido, lo que inhibe la función del diafragma.

¿Para qué relajarse?
Relajarse no significa dejarse caer delante del televisor, o tirarse en un sofá con una bebida en la mano, o quedarse dormido por agotamiento. Todas estas respuestas a la tensión o al exceso de cansancio son importantes, pero en cuanto a calidad y eficacia se diferencian bastante de la relajación consciente.
La relajación es un estado de alerta pero de conciencia pasiva; un estado en el que nuestro cuerpo descansa mientras nuestra mente está despierta. El cuerpo humano, como el de otros animales, es capaz de adaptarse a las amenazas y presiones del medio externo reaccionando con un estado de excitación general, denominado estrés, que lo prepara para luchar o huir. Durante los periodos de estrés la respiración se vuelve torácica, los músculos se tensan y se experimenta miedo o ansiedad.
En la naturaleza, las situaciones amenazadoras suelen ser breves; el estrés se desvanece tras la lucha o la huida, y el cuerpo puede volver a su estado normal de relajación. La vida moderna, en cambio, ejerce presiones constantes y ofrece pocas oportunidades para desahogar la ansiedad.
Si las responsabilidades familiares y laborales, así como las presiones que la propia persona se impone, llegan a ocasionarle un estrés intenso y persistente, éste puede, a su vez, conducirla a un padecimiento físico, emocional o ambos (hipertensión, trastornos cardiacos, MIGRAÑA O ansiedad crónica).
La manera más eficaz de combatir el estrés y prevenir esas enfermedades es dedicar unos momentos del día a la relajación, sea en forma activa (meditación, ejercicio, técnicas de respiración rítmica, etc.) o pasiva (pasatiempos apacibles como escuchar música, leer o arreglar el jardín).

El estado de relajación se caracteriza por una respiración diafragmática regular, soltura muscular y tranquilidad anímica. En esas condiciones el cuerpo consume menos energía, y órganos vitales como el corazón, los pulmones y el cerebro están sujetos a menor esfuerzo. Está demostrado que la práctica regular y constante de ejercicios de relajación hace bajar la presión arterial y mejora el rendimiento físico general: además, quienes han participado en estudios han informado sobre beneficios en sus hábitos de sueño, capacidad de aprendizaje, grado de aptitud física y bienestar emocional.

Relajación por medio de la respiración
El primer paso para aprender a relajarse es saber reconocer la tensión física y mental. Para ello hay que observar la propia respiración durante el día: si se vuelve superficial, rápida, irregular y torácica, sobre todo en los momentos de impaciencia o preocupación, indica tensión.
Los expertos en estrés recomiendan inspirar profundamente y espirar despacio cada vez que se reconozca un momento de tensión. La espiración traerá consigo una sensación de mayor soltura muscular.
Para contrarrestar los efectos nocivos del estrés se aconseja, además, la práctica diaria de ejercicios respiratorios durante un lapso de 10 a 15 minutos en una habitación tranquila y bien ventilada, donde no se esté sujeto a interrupciones. Hay que aflojarse cualquier prenda ajustada y tenderse boca arriba en el suelo, con los pies a unos 45 cm de distancia entre sí.
Se procede entonces a practicar la respiración diafragmática, con los ojos cerrados y las manos sobre el abdomen para verificar el movimiento del diafragma. El ritmo respiratorio debe ser continuo y regular, y hay que concentrarse en la frescura del aire inspirado y en la tibieza del que se exhala. Conviene apartar cualquier pensamiento que acuda a la mente y sólo permanecer atento al ritmo respiratorio.
Al cabo de 7 a 10 minutos, la mente estará despejada y el cuerpo relajado. Poco a poco hay que recobrar la noción del mundo exterior, abrir los ojos y levantarse.

Relajacion muscular progresiva
Entre otros efectos del estrés constante se cuenta un aumento del tono muscular normal, que en tales circunstancias se convierte en una tensión perjudicial. La relajación muscular progresiva es una técnica encaminada a contrarrestar esos efectos relajando de uno en uno cada grupo muscular. Si se practica regularmente, sus beneficios son comparables a los de los ejercicios respiratorios descritos arriba.
En una habitación tranquila donde no se tengan interrupciones durante 10 a 15 minutos, hay que quitarse los zapatos, aflojarse las prendas ajustadas y tenderse boca arriba en una cama o alfombra, con los ojos cerrados.
La técnica consiste en contraer y relajar sucesivamente cada parte del cuerpo. Conviene empezar alzando las cejas y contrayendo al máximo los músculos de la frente hasta la cuenta de cinco; luego hay que relajarlos y notar la diferencia entre la contracción y la relajación. Después de repetir el ejercicio, se procede de la misma manera con los demás grupos faciales: hay que cerrar y apretar los ojos, abrir desmesuradamente la boca, fruncir labios, entrecejo y barbilla, y apretar los dientes, todo ello hasta la cuenta de cinco y seguido de la relajación respectiva. Luego se encogen los hombros, se tensa el cuello, se levanta y se contrae un brazo con el puño cerrado, y después el otro.
El siguiente paso es contraer los músculos torácicos prestando atención a los cambios respiratorios, y luego seguir con los músculos abdominales. Por último hay que levantar un poco una pierna, con el pie apuntando hacia afuera para contraer los músculos, y terminar del mismo modo con la otra pierna.