Alimentacion sana

La clave de la vitalidad y el bienestar

No es indispensable hacer sacrificios ni privarse de nada para estar bien alimentado. Todos sabemos que la comida es el sustento del organismo y que los placeres de la mesa alegran la vida, pero al balancear la dieta no siempre tomamos en cuenta qué nutrientes son necesarios y cuáles salen sobrando. El propósito de la alimentación sana no sólo es ingerir lo que el cuerpo requiere para mantenerse en plenitud, sino hacer del comer un acto disfrutable.

 Alimentarse sanamente significa ingerir alimentos que proporcionen todos los nutrientes que el organismo requiere para desarrollarse, regenerarse y desempeñar sus funciones; además, una buena alimentación debe ser la fuente de energía para estar activo y en forma. Aunque las necesidades alimentarias de cada persona dependen de su edad, tren de vida y actividad metabólica, hay ciertos nutrientes indispensables para todos.

Para obtener energía carbohidratos, proteínas y grasas, así como cantidades menores

de VITAMINAS y MINERALES. Otro elemento que no debe faltar en una buena alimentación es la FIBRA, que favorece el proceso digestivo.

Los especialistas en nutrición aconsejan alimentarse con comestibles sin refinar ni procesar como verduras y frutas frescas, pan integral, carne magra y ensaladas. El objetivo de este tipo de dieta es ingerir alimentos enteros, es decir, que casi no pierdan su valor nutricional durante su prepa-ración (por ejemplo, el pan elaborado con harina integral conserva la fibra y las vitaminas de la cascarilla del cereal). Dichos alimentos no deben contener conservadores, colorantes ni saborizantes artificiales; es también deseable que los productos vegetales hayan sido cultivados sin fertilizantes químicos ni plaguicidas y que la carne provenga de animales criados en libertad, sin alimentos procesados ni hormonas.

La fuente de energía del organismo

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía sobre todo los procedentes de alimentos sin refinar; hay que ingerirlos diariamente, y en cantidades moderadamente grandes si se practica un deporte con regularidad o se realiza un trabajo físico agotador.

El organismo descompone los carbohidratos en unas sustancias de sabor dulce llamadas monosacáridos, de los cuales el más importante es la glucosa; ésta es aprovechada por las células para producir energía o se almacena temporalmente en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Si el nivel de glucosa es excesivo, más tarde se convierte en grasa, cuya acumulación da origen a la OBESIDAD.

Antaño nuestra principal fuente de carbohidratos eran los almidones; hoy día lo es la sacarosa, el azúcar de caña o de remolacha cuyo empleo como edulcorante está difundido en todo el mundo.

como el azúcar refinada no sacia el apetito como lo hacen otros alimentos que contienen carbohidratos, se tiende a ingerir demasiada, lo que aumenta el riesgo de engordar (además de que el azúcar causa caries dental); hay que comerla en cantidades muy pequeñas, al igual que la miel y de preferencia como ingrediente secundario del alimento en cuestión.

Los almidones están formados por cadenas de moléculas de glucosa que el organismo tiene que descomponer para poder asimilarlos. Los comestibles que contienen al almidón provocan menos caries que los azucarados porque, aunque el proceso digestivo se inicia en la boca, aquéllos se absorben en los intestinos: además, contienen fibra, vitaminas y minerales en mayor cantidad que los alimen tos dulces.

La oxidación de la glucosa es el proceso mediante el cual el organismo obtiene energía, y en él interviene una hormona llamada insulina. Si el cuerpo no produce ésta en cantidad suficiente, la consecuencia inevitable es a DIABETES: es por esta razón que las personas diabéticas necesitan aumentar su consumo de almidones.

Otro carbohidrato indispensable para los diabéticos es la fructosa, azúcar presente en la miel, en frutos dulces como los higos y en algunas verduras como la zanahoria y la remolacha. Estos alimentos contienen además otros nutrientes esenciales y el organismo no requiere insulina para asimilarlos.

Los almidones deben ser parte fundamental del consumo diario de carbohidratos. Los alimentos que los contienen en mayor cantidad son el trigo, la avena, el arroz, los porotos, la papa y las arvejas. Se ha difundido tanto que el pan integral es mas completo que el blanco que mucha gente piensa que el - blanco no lo es, lo cual constituye una falacia: ambos contienen carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, sólo que el blanco contiene menos fibra. Para balancear la alimentación es conveniente aumentar el consumo de cereales, verduras y legumbres y reducir el de carnes, grasas y azúcar, comer ocasionalmente pastelillos y postres preparados con azúcar y harina refinadas no hace daño, por ningún motivo deben formar  parte de la alimentación habitual. Estos comestibles por lo común son tan ricos en grasas, por lo que hay que cuidarse de excederse en su consumo y es aconsejable sustituirlos por  tentempiés elaborados con harina integral, frutas frescas o secas, y de preferencia sin grasas.