COMO perder peso sin sufrir
Hoy día tener un talle esbelto es casi una obsesión, y no hay duda de que las personas delgadas se enferman menos y son más longevas que las obesas. Pero ponerse a dieta tiene sus riesgos, a menos que se busquen opciones naturales.
Las personas que desean bajar de peso suelen sentirse desconcertadas por la infinidad de dietas que existen para ese fin, desde las ricas en proteínas hasta las bajas en grasas y otros regímenes especiales.
Muchas de esas dietas son inocuas, pues resultan imprácticas o fastidiosas y la persona no tarda mucho en abandonarlas. Pero hay otras que entrañan riesgos o que, para colmo, podrían hacer subir de peso aún más. Quienes ya han intentado adelgazar sin conseguirlo, tienden a sentirse frustrados ante cada nuevo fracaso y a reanudar sus malos hábitos de alimentación en poco tiempo.
Por fortuna, para bajar de peso no es indispensable someterse a dietas rigurosas ni adoptar prácticas alimentarias complicadas. La mayoría de las personas puede adelgazar, y conservar después su peso óptimo, si lleva una dieta equilibrada de alimentos naturales bajos en grasas y azúcares.
Advertencia Lo anterior no se aplica en el caso de personas que toman ciertos fármacos de patente, como esteroides y algunos antidepresivos. Esto implica que hay que consultar al médico antes de ponerse a dieta si se está bajo un tratamiento medicamentoso por prescripción.
Para algunas personas adoptar una dieta baja en grasas y azúcares es cuestión de hacer pequeños ajustes a sus hábitos de alimentación, pero para otras significa cambiar su tren de vida en forma radical. Acostumbrarse a los cambios suele requerir tiempo, pero los beneficios que se obtienen (mejor salud, mayor vitalidad y una figura más esbelta) son incentivos que ayudan a perseverar, si bien con titubeos ocasionales. Para bajar de peso en forma natural hace falta llevar un registro exacto de la cantidad de calorías ingeridas diariamente.

Una caloría es una unidad de energía, y para adelgazar se necesita ingerir menos calorías al día de las que se gastan por medio de la actividad física, la reparación de los tejidos del cuerpo y la realización de procesos fisiológicos vitales como la respiración y la digestión. (En términos estrictos, el valor energético de los alimentos se mide en kilocalorías, cuya abreviatura es kcal, pero la norma convencional, que aquí se sigue, es referirse a estas últimas simplemente como calorías.) Parte de la energía que proporciona la comida se almacena en el cuerpo en forma de grasa, y cada 450 g de ésta representan de 3.000 a 3.500 calorías. Así, para perder 450 g de peso corporal, hay que ingerir unas 3.000 calorías menos de las que se gastan. La cantidad de energía empleada por una persona cada día depende de su metabolismo, tren de vida y tipo de trabajo: una mujer de complexión delgada que usa automóvil o autobús para llegar a su trabajo y que se pasa el día sentada detrás de un escritorio quizá gaste alrededor de 1.800 calorías al día, mientras que un minero o un obrero robusto tal vez consuma el doble de esa cantidad en una jornada de trabajo. Sin embargo, el peso corporal no sólo depende de la estatura y la complexión, pues las personas que tienen un metabolismo muy rápido queman más calorías que las de ritmo metabólico normal.
Esto significa que para adelgazar cada persona debe someterse a una dieta especial para ella; el minero, por ejemplo, bajaría de peso si redujera su ingestión de calorías a menos de 2.000 al día, en tanto que la oficinista subirá de peso si ingiriera dicha cantidad. Aunque están conscientes de lo anterior, los nutricionistas suelen recomendar dietas de 1.000 a 1.200 calorías diarias a cualquier persona que desea adelgazar.
Se considera que 1.000 calorías es la cantidad mínima que una persona debe ingerir diariamente para bajar de peso y a la vez mantenerse bien nutrida. Las dietas de 600 calorías o menos son riesgosas y casi siempre ineficaces, pues el organismo reacciona ahorrando energía y hace que la persona se sienta débil y cansada.

El secreto para adelgazar en forma natural es buscar el equilibrio, la variedad y la moderación en la dieta diaria. Limitarse a 1.000 calorías al día no es demasiado si la persona come tentempiés y golosinas (una barrita de chocolate aporta hasta 300 calorías, que es casi la cuarta parte de la cantidad recomendada). Por otro lado, si la persona lleva una alimentación adecuada, 1.000 calorías constituyen sin duda una cantidad considerable (una manzana contiene apenas 50 calorías y una rebanada de pan blanco alrededor de 70). Someterse a una dieta de alimentos naturales obliga a cambiar de hábitos pero de ningún modo implica un sacrificio: la persona que desea adelgazar puede comer lo mismo que el resto de su familia, sólo que en menor cantidad. Abstenerse de los alimentos procesados y refinados no hace daño; en cambio, los naturales aportan vitaminas y minerales y benefician la salud aunque se coman en raciones pequeñas. El hecho de sentirse y verse bien ayuda a perseverar en el empeño, y consolidar los buenos hábitos de alimentación permite conservar el peso óptimo, aun después de suspender la dieta.

Qué se puede comer
La dieta natural para adelgazar se basa en los mismos alimentos que integran cualquier dieta sana: frutas y verduras frescas, cereales enteros, leguminosas y pequeñas cantidades de pescado, carne magra y productos lácteos. Se trata también de comer más alimentos ricos en FIBRA, y reducir el consumo de los grasos y azucarados.
La dieta diaria de muchas personas contiene unos 100 g de azúcares y 100 g de grasas, que es mucho más de lo que se necesita para conservar la salud. Si alguien que desea adelgazar incluye en su dieta 50 g de azúcares y 50 g de grasas, ingerirá 640 calorías menos al día, lo que equivale a perder 450 g de peso corporal cada 5 días; además, dicha reducción no implica prescindir de nutrientes esenciales, a menos que la dieta no sea equilibrada. Incluso es posible eliminar por completo el consumo de azúcar sin desnutrirse, pero no ocurre lo mismo con las grasas, que contienen ácidos grasos indispensables para la absorción de las vitaminas A y D.
No hace falta dejar de comer alimentos que "engordan" como el pan, las pastas, el arroz y la papa, pues en realidad son bajos en grasas y sacian el apetito rápidamente; lo que sí conviene hacer es combinarlos con alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Hay que consumir frutas y verduras frescas en abundancia; su aporte calórico es mínimo, son muy nutritivas y, además, su variedad de colores, sabores y texturas impide aburrirse de ellas. Incluir una ensalada en cada comida ayuda a no abusar de los alimentos grasos y los postres, y los nutrientes que aporta previenen la sensación de "hambre" que a menudo obliga a abandonar la dieta antes de que surta efecto.
Pero no deben añadirse aderezos ni mayonesas a las ensaladas: dos cucharaditas colmadas de esta última proporcionan hasta 250 calorías, así que conviene utilizar aderezos bajos en grasas. Una opción al respecto es el yogur natural bajo en calorías, al que se pueden agregar hierbas de olor, pimienta, mostaza y jugo de limón o naranja para darle sabor.
La carne se puede comer en raciones pequeñas (aun la magra contiene 10% de grasas), pero es preferible consumir pescado, pollo (sin la piel), pavo o conejo. También se aconseja cocer al vapor, asar u hornear los alimentos, en vez de freírlos, y reducir al mínimo el consumo de galletas y pastelillos.
También hay que tener cuidado con las bebidas: los licores y los refrescos aportan muchas calorías, además de tener ciertos efectos nocivos. Una lata o porrón de cerveza contiene unas 200 calorías, y un vaso de refresco, alrededor de 120. Para saciar la sed es preferible tomar jugos de verduras frescas (los de zanahoria y tomate son deliciosos) o agua natural o mineral. No obstante, si se desea acompañar una comida con alguna bebida alcohólica, una opción puede ser un vaso de vino blanco, que aporta de 90 a 100 calorías.

Cómo comenzar la dieta
Para ponerse a dieta se necesita una tabla que indique el valor calórico de los alimentos por peso, una balanza de cocina para pesar las raciones y un cuaderno para tomar notas.
En los primeros días hay que usar el cuaderno como si fuera un diario personal: se debe comer normalmente pero anotar todos los alimentos ingeridos, así como la hora del día y lo que se estaba haciendo en ese momento: después hay que revisar el registro, identificar los alimentos ricos en grasas y azúcares y pensar en sustitutos más saludables.
Por ejemplo, muchas personas consumen alrededor de 1,75 litros de leche entera a la semana. Si se sustituye ésta por leche descremada, pueden ahorrarse unas 200 calorías por cada 600 ml (o unas 100 calorías si es semidescremada). Dicha leche tiene el mismo contenido de vitaminas B y de calcio que la leche entera, y aunque contiene menos vitaminas A y D que esta última, el requerimiento de estas vitaminas puede satisfacerse comiendo otros alimentos.
Muchos alimentos contienen azúcar en forma disfrazada, como el yogur de frutas y los cereales de marca. Resulta más económico y saludable comprar yogur natural y agregarle un poco de fruta picada, o bien, elaborar en casa un cereal mixto con ingredientes naturales (Muesli). Hay que leer con detenimiento las etiquetas de los envases y no adquirir los productos que contengan glucosa, dextrosa, sucrosa o fructosa, que son variedades de azúcar.
El registro diario también debe servir para identificar las ocasiones en que se tiende a abusar de los alimentos ricos en calorías. Para algunas personas, sentarse a ver la televisión significa comenzar a comer maníes o nueces, y otras se premian con un chocolate u otra golosina por el arduo trabajo del día. Una vez reconocidos, esos momentos de tentación pueden evitarse, o emprender otras actividades para alejar de la mente la idea de comer (por ejemplo, leer un libro, salir a caminar o telefonear a un amigo).
Cuando se esté listo para comenzar la dieta, habrá que planear con anticipación unos menús sanos y bajos en calorías. Todas las raciones deben pesarse con exactitud, y anotar las calorías que aportan para asegurarse de no rebasar el límite diario de 1.200. El recuadro de la derecha puede usarse como guía para planear el menú de cada día.

Un ejemplo de menú para adelgazar
Hay muchas maneras sencillas de planear una dieta diaria de 1.200 calorías sin sacrificar la nutrición y la variedad. He aquí una de ellas:
Desayuno
30 g de cereal entero (avena cocida, muesli sin azúcar, etc.) 
100 Leche descremada (de la ración del día)
200 g de fruta fresca (o una banana mediana) 
O bien,
2 rebanadas chicas de pan integral o tostado 
7 g de manteca (mantequilla) o margarina 
30 g de miel, o 60 g de mermelada, 060 g de queso cottage, o un huevo duro o pasado por agua 
O bien,
225 g de yogur natural bajo en grasas 120
175 g de fruta fresca (o una banana chica) 
 15 g de germen de trigo y 2 cucharaditas de salvado (opcional) 
Total: 185-250

Almuerzo vegetariano
Hasta 450 g de verduras crudas o cocidas, sin rebasar los 30 g de palta, arvejas o granos de maíz tierno 
2 cucharaditas de aceite de oliva o de aderezo 
Jugo de limón, hierbas de olor, vinagre, salsa de soja o mostaza 
2 rebanadas grandes de pan integral, o 200 g de papa al horno 180
60 g de queso cottage o 7 g de manteca (mantequilla) o margarina 
Total: 445
Comida o cena
Plato principal de verduras sin cocer, más 60 g de pasta (peso bruto), porotos o arroz integral, o 2 huevos, o 225 g de papa, o 175 g de pollo o pavo, o 115 g de carne magra asada, o 225 g de pescado cocido al vapor 
Postre de frutas (manzana al horno, banana pisada), yogur con fruta, fruta fresca, etc.) 
Total: 370
Tentempiés
Verduras frescas, como apio, zanahoria, coliflor o pepino 
1 fruta fresca (excepto banana) o 4 orejones de durazno o damasco 
Cualquier alimento sobrante del menú del día

Bebidas
300 ml de leche descremada o 200 ml de leche semidescremada 
Tisanas de hierbas (menta, manzanilla, etc.), té o café (con leche de la ración del día y siazúcar), agua mineral